5 простих рецептів із продуктами, багатими на залізо

Щоб підтримати рівень заліза в організмі, не потрібно сидіти на спеціальних дієтах або витрачати купу часу на складні страви. Ось п’ять простих і смачних рецептів, які легко приготувати вдома. Кожна страва містить інгредієнти, природно багаті на залізо, і підійде для щоденного меню.

Чому залізо важливе

Залізо необхідне для перенесення кисню кров’ю, підтримки енергії та нормальної роботи імунітету. Дефіцит проявляється втомою, блідості та зниженій працездатності. Щоб залізо краще засвоювалося, поєднуйте його з продуктами, багатими на вітамін C (лимон, перець, помідори) і уникати чаю або кави за годину до і після їди.

1. Паштет із яловичої печінки з яблуком 

Інгредієнти:

• 400 г яловичої печінки

• 1 велике яблуко (кисло-солодке)

• 1 цибулина

• 2 ст. л. оливкової олії або вершкового масла

• сіль, перець, щіпка мускатного горіха

• 1 ст. л. лимонного соку (для подачі)

Приготування. Печінку очистіть і обсушіть, на сковороді підрум’яньте нарізану цибулю, додайте печінку й обсмажте по 3–4 хвилини з кожного боку до готовності. Додайте подрібнене яблуко, сіль, перець і пробийте блендером до кремової консистенції. Подайте із тостами або житнім хлібом, лимон підсилить засвоєння заліза.

Порада: печінка один із найконцентрованіших джерел заліза, яке засвоюється краще, ніж рослинне.

2. Тушкована сочевиця зі шпинатом і помідорами 

Інгредієнти:

• 250 г червоної або зеленої сочевиці

• 200 г свіжого шпинату або 150 г замороженого

• 1 банка томатів у власному соку або 3 свіжі помідори

• 1 цибулина, 2 зубчики часнику

• 1 ч. л. кумину або паприки, сіль, перець

• 2 ст. л. оливкової олії

Приготування. Обсмажте цибулю й часник, додайте промиту сочевицю і томати, залийте водою і варіть до м’якості (15–20 хв для червоної, більше для зеленої). За 5 хвилин до готовності додайте шпинат, приправте. Подавайте з лимонним клином.

Порада: сочевиця і шпинат — хороше поєднання рослинного заліза. Вітамін C з томатів або лимона підвищує його засвоєння.

3. Салат з буряка, квасолі та фети 

Інгредієнти:

• 2 невеликих буряки (запечені або відварені)

• 1 склянка вареної консервованої квасолі (червона або біла)

• 50–80 г сиру фета або бринза

• зелень петрушки або кінзи, 1 зубчик часнику (за бажання)

• заправка: 2 ст. л. оливкової олії, 1 ст. л. бальзамічного або лимонного соку, сіль

Приготування. Наріжте буряк кубиками, змішайте з квасолею й крихтами фети, додайте зелень і заправку. Смачно як самостійна страва або гарнір.

Порада: бобові (квасоля) — багате джерело заліза. Поєднання з кислою заправкою стимулює його всмоктування.

4. Гречка з грибами й петрушкою

Інгредієнти:

• 1 стакан гречки в сухому вигляді

• 200 г печериць або лісових грибів

• 1 цибулина, 1 морквинка (за бажання)

• 2 ст. л. вершкового масла або олії

• свіжа петрушка, сіль, перець

Приготування. Обсмажте дрібно нарізану цибулю і моркву, додайте гриби й підсмажте до випаровування рідини. Відваріть гречку, змішайте з грибною піджаркою, додайте петрушку й вершкове масло.

Порада: гречка містить не тільки залізо, а й мікроелементи та білок — це ситна та корисна страва для щоденного меню.

5. Тепла салат-чаша з нутом, авокадо і перцем 

Інгредієнти:

• 1 банка нуту (промитого) або 200 г вареного нуту

• 1 авокадо, 1 болгарський перець, жменька руколи або салату

• 1 ч. л. копченої паприки, 1 ст. л. оливкової олії

• заправка: сік лимона, сіль, перець

Приготування. Обсмажте нут з паприкою кілька хвилин до хрусткої скоринки, змішайте з нарізаним авокадо, перцем і зеленню. Заправте лимонним соком — це забезпечить вітамін C для кращого засвоєння заліза.

Порада: нут — відмінне джерело рослинного заліза й білка. Авокадо додає корисні жири, які допомагають засвоєнню інших поживних речовин.