Найкраща олія для серця і судин: поради дієтологів

Більшість кулінарних олій на полиці — це не просто смак, а ще й набір жирних кислот, ступінь обробки й стійкість при нагріванні. Видання опитало чотирьох зареєстрованих дієтологів. Усі вони дійшли до однієї думки: найуніверсальніша та найчастіше рекомендована — оливкова олія першого віджиму. Пояснення експертів торкаються і складу жиру, і способу виробництва, і практичності використання в повсякденній кухні. 

Пише RealSimple.

Чому дієтологи віддають перевагу саме оливковій

Експерти наголошують на трьох ключових критеріях: харчова цінність (який профіль жирів у складі), стабільність при нагріванні та ступінь обробки. Як каже Сем Шлейгер: "Обираючи кулінарні олії, я завжди думаю про те, як реагує організм, наскільки стабільна олія при нагріванні та як вона впливає (чи порушує) на запальні процеси, гормональний баланс, здоров’я кишківника і рівень мінералів". Цей підхід віддзеркалює загальну рекомендацію: віддавати перевагу рідким рослинним оліям з високим вмістом мононенасичених жирів і низьким насичених. 

Мононенасичені жири — основна «сила» оливкової олії. Як наголошує дієтологиня Сапна Перувемба: "Я надаю перевагу оліям, багатим на корисні жири, особливо мононенасичені, та з низьким вмістом насичених жирів". Саме така жирнокислотна композиція асоціюється з кращим ліпідним профілем крові й меншим ризиком серцево-судинних ускладнень у довготривалій перспективі. 

Обробка й смак 

Дієтологи підкреслюють, що холодного віджиму (extra-virgin) олії зберігають більше поліфенолів та антиоксидантів. Джеймі Адамс прямо каже:
"Я шукаю олії, які пройшли мінімальну обробку (холодного віджиму або екстра-вірджин, коли це можливо), оскільки вони зберігають більше корисних антиоксидантів і поживних речовин". Антиоксиданти й поліфеноли — це ті самі сполуки, які пов’язують оливкову олію з протизапальними ефектами та потенційним захистом серця і судин. 

Температура димлення і стійкість при приготуванні

Для смаження й високих температур дієтологи радять звертати увагу на стійкість олії: олії з низькою температурою димлення швидше окиснюватися і можуть утворювати шкідливі продукти розпаду. "Я надаю перевагу стабільним оліям для високих температур, адже нестабільні (з низькою температурою димлення) швидко окиснюватися під час нагрівання, перетворюючись на прозапальні сполуки...", — пояснює Шлейгер. Для гарячих методів приготування інколи краще комбінувати. Використовувати оливкову олію для заправок і помірних нагрівів, а для сильного смаження — авокадову або інші нейтральні рослинні олії з вищою точкою димлення. 

Про ризики інших олій і трансжири

Фахівці попереджають про два класичні «червоні прапорці»: трансжири (частково гідрогенізовані) та надмірне споживання насичених жирів. У статті згадують, що трансжири «погано впливають на серце». Вони підвищують «поганий» холестерин і знижують «хороший». Також варто бути обережними з оліями та жирами, дуже багатими на насичені жири (наприклад, кокосова олія) їхнє часте використання у великих кількостях може підвищувати ризики для серцево-судинної системи. 

Практичні поради: як вибирати й зберігати олію

Дієтологи радять купувати олію в темній скляній пляшці, зберігати в прохолодному темному місці й не перегрівати продукт. Адамс каже дослівно:
"Оливкова - це моя улюблена олія для приготування їжі, особливо першого віджиму". Якщо ви хочете мінімізувати шкідливі продукти окиснення при смаженні — використовуйте нейтральні олії з вищою температурою димлення або трохи зменшуйте температуру приготування. Усі олії калорійні — надмірне споживання може привести до набору ваги незалежно від типу жиру.

Кому варто бути обережним

Людям із певними медичними показаннями (наприклад, специфічні ліпідні розлади) або тим, хто контролює калорії задля зниження ваги, слід обговорити вибір і кількість жирів із лікарем або дієтологом. Також не всі «оливкові» етикетки однакові — на ринку трапляються підміни або добре запаковані, але неякісні продукти; тому краще обирати відомі бренди або сертифіковані продукти.